Кальций

В каких продуктах содержится кальций, дневная норма, что влечет за собой его избыток и недостаток в организме

Влияние питания на здоровье человеческого организма сегодня рассматривается все больше и больше.

Чаще всего влияние питания и здорового образа жизни упоминается в связи с цивилизационными заболеваниями (хронические сердечно-сосудистые заболевания, метаболические болезни – атеросклероз, диабет, метаболический синдром).

Однако, питание также влияет на возникновение и течение других хронических заболеваний, в частности, остеопороза.

Остеопороз

Остеопороз

Остеопороз – это заболевание, при котором ухудшается плотность и качество костной ткани, что приводит к ослаблению скелета, увеличению риска переломов, особенно, в области позвоночника, бедер, запястий.

Остеопороз – глобальная проблема современных людей, затрагивающая примерно 1 из 3 женщин и каждого 5-го мужчину старше 50 лет.

Чем важен кальций для костей? Это – основной негормональный препарат при лечении остеопороза. Витамин D увеличивает резорбцию потребляемого необходимого элемента.

Функции в организме:

  • сохранение здоровья костей и зубов;
  • предотвращение прогрессирующей потери костной ткани и остеопороза;
  • поддержка активности сердечной мышцы и других мышц, нервных импульсов, свертывания крови;
  • регулирование уровней магния и калия;
  • уменьшение проницаемости биологических мембран;
  • снижение артериального давления;
  • устранение расстройств пищеварения;
  • противодействие раку толстой кишки;
  • поддержка нервной системы;
  • предотвращение депрессии, усталости, подавление стресса;
  • предотвращение формирования желчных и почечных камней;
  • положительное влияние на состояние кожи.

Как питаться для сохранения здоровья костей?

На каждом этапе жизни человека питание и сбалансированный рацион способствуют развитию и поддержанию прочности костной ткани.

Как и другие органы в организме, скелет нуждается в достатке важных веществ, обеспечении надлежащего уровня энергии и макроэлементов (белков, жиров, углеводов), витаминов, минералов, необходимых для его нормального развития.

Один из наиболее важных минералов – кальций (Са), без которого кости теряют крепость, а из витаминов – D, необходимый для всасывания кальция из пищеварительного тракта в кровь и, впоследствии, в костную ткань.

Основной «строительный» компонент костей

В костях содержится до 99% общей концентрации кальция в организме. В детстве и юности правильное питание помогает создать максимальную костную массу (максимальная плотность костной ткани достигается до 20-летнего возраста), тем самым, снижая риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

В зрелости необходимый элемент сохраняет массу и силу кости, замедляет потерю костной массы, связанную со старением, играет незаменимую роль в лечении этого заболевания. У людей, страдающих частыми переломами, он помогает ускорить заживление, снижает риск дальнейшего перелома.

Разнообразное питание, содержащее богатые важным веществом продукты, – это рецепт для крепости костей и высокого качества жизни, непосредственно связанной с ними.

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная доза (РСД) варьируется в соответствии с возрастом человека. Во время беременности и грудного вскармливания суточная потребность несколько возрастает.

Возрастная группа, лет РСД, мг
1-3 600
4-6 750
7-9 900
10-12 1100
13-18 1200
19 и более 1000
Беременные и кормящие до 19 лет 1200
Беременные и кормящие старше 19 лет 1000
Активные спортсмены 1400
Период во время и после менопаузы 1000 - 1500
Статья для Вас:  Глютен: в каких продуктах содержится в большом количестве, малом, не содержится, для чего нужна организму

В старшем возрасте в качестве профилактики остеопороза рекомендуется ежедневный прием 1000-1200 мг.

Источники необходимого элемента

Кальций в продуктах питания

Самый подходящий способ потребления кальция – его естественный прием с пищей. Важно не только количество, принимаемое с питанием, но и пищевое качество продуктов. Ниже представлен список, из которого вы узнаете, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Капуста

Это – первый из растительных продуктов, содержащий более 1/4 РСД необходимого элемента. В капусте также присутствует витамин А, важный для здоровья глаз, B, C, E, K, магний, железо, натрий. Капусту лучше потреблять не сырой, а вареной.

Брокколи

Брокколи не только содержит большое количество кальция, но в 2 раза превосходит большинство фруктов в отношении количества аскорбиновой кислоты.
Рацион, включающий листовые овощи (цветную, брюссельскую, белокочанную капусту, брокколи, кольраби и т.д.) связаны со снижением риска некоторых видов рака, в т.ч. толстой кишки, мочевого пузыря.

Фасоль Эдамам (Edamame)

Фасоль Эдамам широко используется в Китае и Японии в течение тысяч лет. Сегодня она присутствует и в отечественных супермаркетах, благодаря растущему интересу к здоровой пище. Это неудивительно. Эта бобовая культура – один из немногих продуктов растительного происхождения, содержащий все комплексные белки и 9 незаменимых аминокислот.

Инжир

Сушеный инжир содержит много кальция и клетчатки. Присутствует в нем также магний, питательное вещество, необходимое организму для 300 биомеханических реакций, в частности, поддержки мышечной функции, стабилизации сердечного ритма, укрепления костей.

Сардины

Добавляйте сардины в салаты или макароны! Кроме кальция эта рыба содержит витамин B12, являющийся ключом к правильному функционированию нервной системы. Витамин D, также входящий в состав полезной рыбы, способствует здоровью костей.

Белая фасоль

Белая фасоль богата кальцием, клетчаткой, белком, железом. Кроме того, являются одним из лучших пищевых источников калия. В них присутствует резистентный крахмал, углевод, способствующий здоровому функционированию метаболизма и пищеварительной системы.

Тофу

Тофу – это продукт, который ценится среди вегетарианцев и веганов, как источник белка. В его составе присутствует и кальций. Большой плюс продукта – нейтральный вкус.

Миндаль

Миндаль – один из наиболее здоровых орехов, продукты из которого (например, масло) используются в народной медицине. Миндаль содержит около 12% от РСД белка, богат токоферолом, является источником здоровых жиров, снижающих уровень холестерина.

Молоко и молочные продукты

Важнейшим источником необходимого элемента в современной популяции является молоко и молочные продукты. 2-3 стакана молока обеспечат его РСД. Кроме того, молоко обладает уникальным соотношением фосфора, белка, калия и магния.

Никакие другие источники необходимого элемента не имеют столь подходящего соотношения всех веществ, важных для правильного осаждения кальция в костной ткани.

Совет! Веганы могут заменить коровье молоко растительным. Миндальное или маковое молоко обеспечит организму необходимое количество важного элемента, но в отличие от животных продуктов, они богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Мак

Маковое семя – богатый источник кальция, содержащий его в 12 раз больше, чем коровье молоко. В маке присутствуют и другие минералы, витамины, ненасыщенные жирные кислоты.

Сырые какао-бобы

Нежареные какао-бобы относятся к группе «суперпродуктов», питания с высоким процентом разнообразных антиоксидантов, витаминов, минералов.

Статья для Вас:  В каких продуктах содержится железо, суточная потребность для женщин, детей, мужчин, при беременности

Несмотря на то, что много продуктов растительного происхождения содержат значительное количество важного вещества, в некоторых присутствуют компоненты, существенно снижающие его биодоступность в теле. К ним относятся оксалаты, находящиеся в составе шпината и ревеня, фитаты – в сушеной фасоли.

Топ-10 продуктов

Наливает молоко

В таблице представлены продукты, растворяющие кальций и способствующие его усваиванию в организме.

Продукт Порция Содержание Са, мг % РСД
Свежее молоко 1 стакан 300 30
Вареная капуста 1 стакан 245 24
Сардины 60 г 217 24
Йогурт или кефир 180 г 300 30
Вареная брокколи 1,5 стакана 93 9
Кресс - салат1 стакан 1 4
Твердый сыр 30 г 22424
Бок-чой (пак-чой) 1 стакан 748
Окра 1 стакан 828
Миндаль 30 г768

Следующие продукты

В следующей таблице представлены еще несколько продуктов питания с содержанием важного элемента.

Продукт, 100 г Са, мг
Мак1460
Морские водоросли 1400
Шпроты 900
Семена сезама 785
Плавленый сыр 600
Сливочное масло 575
Тофу 510
Фундук 300
Моцарелла 300
Шоколад 250
Медвежий чеснок 240
Соя 240
Льняное семя 200
Изюм 200
Сушеный инжир 190
Яичный желток 140
Фисташки 135
Лук скорода 130
Творог 120
Шпинат 117
Какао-бобы 111
Семена подсолнечника 110
Фасоль 100
Оливки 97
Курага 85
Сельдерей 80
Карп 80
Овсяные хлопья 80
Чечевица 65
Лук-порей 65
Сок из квашеной капусты 55
Креветки 54
Апельсиновый сок 30
Мясо индейки 25

Что способствует абсорбции?

Улучшению перехода кальция из кишечника в кровоток способствуют витамины D, C, B9, магний, фосфор. Меньшая потребность в его потреблении также возникает при акценте на щелочной пище (сырые овощи и фрукты). Крепости костей помогают регулярные физические упражнения и занятия спортом.

Советы по обеспечению оптимальной абсорбции:

  • индивидуальные дозы принимайте в течение дня, вместе с пищей (при приеме БАДов);
  • пейте много воды;
  • получайте достаточно витамина D – для людей моложе 50 лет РСД витамина D составляет 400-800 МЕ, для лиц старше 50 лет – 800-1000 МЕ (= 15 минут в день на солнце без
  • использования солнцезащитного крема).
+ Витамин D3

Кальций с витамином D3 – это основные строительные блоки для здоровых и крепких костей. Дефицит обоих элементов с возрастом приводит к нарушению прочности костной ткани, увеличивая риск остеопороза.

Для абсорбции важного вещества и образования костной ткани важен прием витамина D. Без его присутствия необходимый элемент недостаточно вымывается из крови, кости не получают необходимого питания. Достаток витамина D увеличивает поглощение до 4 раз.

+ Магний

Для хорошего состояния нашей нервной и мышечной системы, поддержания крепости костей необходимо правильное соотношение кальций с магнием, но не в крови, а в клетках.

Оба вещества принимаются долгосрочно, предпочтительно вечером перед сном (после 9 вечера) или утром до 8:00 утра. Время для оптимального поглощения в кишечнике – рано утром и до обеда.

Важно! Всегда принимайте элементы по отдельности. Они могут ингибировать поглощение друг друга.

+ Фосфор

Кальций с фосфором участвуют в образовании костей и зубов. Фосфор необходим для выделения энергии в клетках. Фосфорные соединения (прежде всего, фосфаты) являются основным компонентом тканей всех клеток растений и животных.

Статья для Вас:  Витамин B12: в каких продуктах содержится, зачем нужен, в чем заключается риск его нехватки для организма

Абсорбция фосфора оказывает большое влияние на кальций, повышая его биодоступность.

Важно! Фосфор снижает поглощение железа в организме.

+ Витамин С

Кальций с витамином С способствуют правильному обмену веществ, что важно для производства энергии. Витамин С также улучшает функционирование иммунной системы, благодаря антиоксидантным свойствам защищает клетки от окислительного стресса, снижает усталость и слабость.

+ Витамин Е

Сочетание кальция с витамином Е подобное его взаимодействию с витамином С ввиду аналогичных антиоксидантных свойств. Антиоксиданты улучшают усвоение важного минерала, уменьшают его потери.

+ Рыбий жир

Кальций с рыбьим жиром – это сочетание, подходящее для растущих организмов детей, для беременных женщин, во время грудного вскармливания, поддерживающее здоровье костей и зубов. Благодаря омега-кислотам важный элемент хорошо всасывается.

Что препятствует абсорбции?

 

Сидячий образ жизни

Щавелевая кислота (содержащаяся в шпинате или манголе) вместе с кальцием образует нерастворимые оксалаты, и фитиновая кислота (присутствующая в зерновых, бобовых, семенах). Абсорбции необходимого элемента препятствует сидячий образ жизни, стресс, алкоголизм, некоторые виды лекарств, возраст.

iCa – что это?

Физиологически активным является только кальций ионизированный (iCa). Его доля при поддержке постоянной общей концентрации вещества, изменяется:

  • повышение рН приводит к уменьшению iCa;
  • потеря белка приводит к росту iCa;
  • увеличение концентрации неорганического фосфора приводит к уменьшению iCa.
Физиологические показатели

iCa составляет 45-55% от общей концентрации элемента в сыворотке. Его физиологические показатели зависят от возраста (показатели для мужчин и женщин не разделяются):

  • взрослые и дети старше 15 лет: 1,13-1,32 ммоль/л;
  • новорожденные дети: 1,10-1,45 ммоль/л;
  • дети до 2 лет: 1,15-1,40 ммоль/л;
  • 2-15 лет: 1,20-1,35 ммоль/л.

Польза iCa представлена передачей нервных импульсов, где он выступает в качестве кофактора различных ферментативных реакций, сохраняя нормальную мышечную сократимость и процесс коагуляции. Значительная потеря концентрации iCa приводит к мышечному столбняку.

Более высокие концентрации приводят к снижению нервно-мышечному раздражению и мышечной слабости наряду с другими, более сложными, симптомами.

Признаки дефицита

Недостаток важного элемента (гипокальциемия) может вызвать расстройства роста у детей, потерю костной массы взрослых (остеопороз) и размягчение костей (остеомаляция).

Симптомы острого дефицита:

  1. Чередование запора и диареи.
  2. Учащенное сердцебиение.
  3. Приступы тревоги.
  4. Трудности с дыханием.
  5. Подергивание мышц.
  6. Судороги.
  7. Мышечные боли.

Другие признаки нехватки:

  1. Трудности при ходьбе.
  2. Афты в ротовой полости.
  3. Ломкость ногтей.
  4. Выпадение волос.
  5. Болезненные менструации.
  6. Бруксизм во время сна.

Признаки избытка

Усталость, слабость

Избыток необходимого вещества (гиперкальциемия) обычно возникает у неподвижных пациентов или с интоксикацией витамином D. Основные признаки избытка:

  • рвота;
  • усталость;
  • слабость;
  • жажда;
  • депрессия;
  • уменьшенные рефлексы;
  • формирование камней в почках.

В заключение

Как видите, растительные продукты в отношении содержания важного элемента более полезны, чем животные. Кроме того, сырая органическая пища растительного происхождения не оказывает никакого отрицательного воздействия на организм, в отличие от животной.

Это – элемент, необходимый для полноценного функционирования организма. Но, кроме пользы, он может принести вред. Поэтому важно соблюдать дозировку (при приеме фармацевтических препаратов).

При пополнении РСД важного вещества обратите внимание на то, нет ли у вас аллергии на употребляемый продукт. Наибольшее число противопоказаний имеет миндаль и другие орехи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Анна

    С проблемой остеопороза я столкнулась в 2016 году.У отца был перелом позвонка,на фоне частого употребления гормонов.Случился остеопороз.Он стал больше употреблять молочных продуктов,кунжутное масло и пил по одной таблетке кальция раз в день.В 2017 году плотность костей увеличилась.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: