В каких продуктах содержится больше всего магния, как действует на организм, прием с пользой для здоровья

Пожилые люди часто концентрируются на потреблении кальция для предотвращения остеопороза. Магний (Mg) не считается столь важным, хотя эти два минерала «сотрудничают» в этом отношении.

Функция Mg в организме человека

Самая большая концентрация магния находится внутри клеток, где содержится калий. Минерал участвует в ряде метаболических процессов в организме, в частности, в метаболизме кальция и калия.

Ввиду его важной роли в правильном функционировании мышечной, нервной системы, поддержании здоровья костей и зубов, следует позаботиться о его достаточном потреблении. В противном случае, присутствует риск некоторых осложнений со здоровьем.

Действие магния в теле неоценимо – от него зависит правильная активность более 300 различных ферментов. Этим обусловлена его важность для биохимических процессов, многие из которых – ключевые для правильного функционирования метаболизма.

Кратко рассмотрим основные свойства магния в теле.

1. Формирование костей и зубов – так же, как и кальций, магний принимает участие в этом процессе. Кости, суставы, зубы благодаря этому минералу находятся в лучшем, крепком состоянии.
2. Создание мышечной массы – занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто удерживаете вес в норме, Mg обеспечивает создание и поддержание силы мышечных волокон. Поэтому он рекомендуется для мужчин и женщин, работа или внерабочие занятия которых связаны с повышенной физической требовательностью.
3. Обеспечение надлежащей нервной и мышечной функция – магний улучшает кровоснабжение, питание нервов, мышечных волокон.
4. Предотвращение инфаркта миокарда – благодаря минералу, кровеносные сосуды более устойчивы, эластичны.
5. Успокоение, снятие стресса, депрессии – Mg успокаивает, улучшает качество сна, устраняет нервозность.
6. Снижение высокого кровяного давления – минерал обеспечивает нормализацию артериального давления.
7. Положительное влияние на диабет – важный элемент нормализует гликемический уровень.

Магний, кальций и здоровое сердце

Ca + Mg = сочетание, поддерживающее многие процессы в организме человека. Что происходит, когда уровень кальция высокий, а магний отсутствует? В этом случае существует повышенный риск мышечного спазма, самый важный орган в организме человека – сердце – находится под угрозой.

Недостаток минерала также увеличивает риск воспаления, что может привести не только к сердечным заболеваниям, но и к другим болезням цивилизации. Поэтому достаточный прием сочетания важных элементов необходимо для сердца, его правильной деятельности.

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная доза важного элемента (РСД) для новорожденного составляет 50 мг, для детей в возрасте до 1 года РСД увеличивается до 70 мг, для дошкольников – до 150-250 мг в день; в подростковом возрасте ежедневное потребление должно составлять от 250-350 мг. Для взрослого человека ежедневно РСД = 300-450 мг.

Для беременных рекомендуется увеличить суточную норму потребления магния на 15-20%, в период грудного вскармливания – на 20-25%. Для людей пожилого возраста суточная норма составляет 300-400 мг.

Лучшие источники Mg

Хорошая новость для любителей шоколада – продукты с большим содержанием магния включают какао. Много минерала, несущего неоценимую пользу телу, содержится в зернах, бананах, картофеле, апельсинах, шпинате.

С другой стороны, есть продукты, затрудняющие его использование. К ним относится белая выпечка, колбасные изделия, алкоголь. Неудивительно, что они ограничены или полностью отсутствуют в рационе сторонников ЗОЖ.

Высокое содержание Mg в соответствии с типом пищи

Идеальный вариант – использование важного минерала в его естественной форме. В большинстве случаев, в пище, содержащей клетчатку, присутствует и магний. В каких продуктах он содержится?

1. Фрукты – финики, банан, курага.
2. Овощи и бобовые – шпинат, артишок (термообработанный, не содержащий соли), приготовленная чечевица, горох.
3. Мясо и рыба – щука, тунец, отварная куриная грудка.
4. Орехи – миндаль, кедровые орехи, кешью.
5. Напитки – морковный, грейпфрутовый, апельсиновый сок, красное вино.

Почему мы не получаем достаточное количество Mg из пищи?

Изменение привычек питания за последние 100 лет, изменение климата (в т.ч. кислотные дожди с повышенным выщелачиванием минерала из почвы), значительное увеличение интенсивности сельскохозяйственного производства – это факторы, уменьшающие количество потребляемого магния. Состав питания во многих случаях также ограничивает его абсорбцию в кишечнике.

Факторы, снижающие поглощение магния из кишечника:

• продукты с высоким содержанием кальция, фосфата, цинка (обработанные сыры, промышленно выращенные продукты, сладости…);
• отсутствие витаминов B1, B2, B6;
• высокое потребление жиров, углеводов.

В каких продуктах больше всего магния?

В списке продуктов содержание Mg указано в мг на 100 г пищи. Это количество приблизительное.

Мясо

Молочные продукты

Напитки

Орехи, семена

Овощи

Фрукты

Как видите, некоторые продукты очень богаты магнием и, при поддержке его поглощения, результат проявится очень скоро. Большинство из них, кстати, обладают еще и целебными свойствами, благодаря чему рекомендуются к употреблению народной медициной.

В случае возникновения проблем со здоровьем, важно обратиться к врачу. Некоторые признаки недостатка магния могут совпадать с другими заболеваниями.

Пример однодневного меню

Для вдохновения познакомьтесь с меню, обладающим определенными лечебными свойствами, т.к. включает богатые магнием продукты.

• Завтрак: 2 горсти овсяных хлопьев с бананом, орехами, молоком или белым йогуртом. Фруктовый чай.
• Полдник №1: персик.
• Обед: жареная щука с натуральным рисом и овощным гарниром.
• Полдник №2: несколько фиников.
• Ужин: салат из чечевицы с красным луком, цельнозерновой хлеб.

Поглощение магния

Тело взрослого человека содержит 25-40 г Mg, в особенности, связанного с кристаллами гидроксилфосфата кальция. Из мягких тканей наибольшее количество минерала содержится в поджелудочной железе, ЦНС, скелетные мышцы, печень.

Абсорбция магния из пищи преимущественно происходит в тонком кишечнике, меньше – в желудке, толстой кишке. На поглощение положительно влияет достаточное количество витамина D и селена в организме. Напротив, цинк и алкоголь резорбцию магния значительно замедляют.

На потребление минерала также влияют некоторые продукты (сахар, белая мука, жиры, колбасы). Эффективность абсорбции Mg из пищи составляет 40-50% у здоровых людей. Приблизительно 70% избыточного магния выводится из организма с фекалиями, остальная часть – с мочой, при интенсивном потоотделении часть его выводится с потом.

Недостаток Mg

Поскольку магний способствует правильному функционированию тела, защищает организм от различных заболеваний, его дефицит приводит к множеству негативных последствий.

Признаки дефицита следующие:

• диарея, запор;
• головные боли;
• нарушения сна;
• депрессия;
• усталость, слабость, нервозность;
• выразительные проявления ПМС;
• мышечные спазмы;
• нарушение концентрации.

Избыток Mg

Передозировка магнием обычно не происходит, но доза 1000 мг не должна превышаться. Избыток проявляется следующими признаками:

• усталость, слабость;
• сердцебиение;
• головокружение;
• низкое давление;
• рвота;
• диарея.

Заключение

Магний – один из важнейших минералов. Он участвует в функционировании почти всего тела. Поэтому убедитесь, что в рационе он присутствует в достаточном количестве. Можно обеспечить его путем приема высококачественных пищевых добавок. В этом случае, во избежание вреда для здоровья ознакомьтесь с инструкцией по применению, обратите внимание, есть ли противопоказания к приему.

Но здоровое питание остается идеальным вариантом обеспечения достатка магния.