В каких продуктах содержится железо, суточная потребность для женщин, детей, мужчин, при беременности

Анемия – довольно распространенный диагноз.

Если вы страдаете от усталости, бледности кожи, головокружения, головной боли, причиной может быть именно анемия – недостаток гемоглобина.

Это состояние вызывается дефицитом железа, значение которого можно легко повысить путем правильного питания и соблюдения принципов здорового образа жизни. Какие продукты в этом помогут?

Роль железа в организме человека

Этот элемент играет важную роль в состоянии здоровья.

Какова его роль?

1. Участие в оксигенации всех клеток и тканей в качестве части кровяного красителя;
2. Профилактика анемии (малокровия).
3. Важная роль в росте тканей, сердечной и мышечной активности.
4. Участие в надлежащем функционировании нервной системы, памяти, концентрации.
5. Повышение устойчивости организма к болезням.
6. Противодействие чрезмерной усталости, слабости.
7. Естественный и здоровый вид кожи.

Какова рекомендуемая суточная доза?

Поглощение необходимого элемента происходит в двенадцатиперстной кишке (начальной части тонкой кишки).

Однако, в отличие от других минералов, он очень слабо поглощается – только 10% или менее от общего потребления важного вещества поступает в организм. Поэтому суточная потребность существенно превышает ежедневную потерю.

Расход железа у мужчин составляет около 1 мг в день, у женщин – до 2 мг в день (из-за более высокой потери крови при менструальном кровотечении). Повышенный прием целесообразен для беременных женщин.

Рекомендуемая ежедневная доза железа для мужчин и для женщин и детей в соответствии с возрастом приведена в следующей таблице (мг/сутки).

Ни много, ни мало

Характерной чертой анемии является снижение гемоглобина в крови.

За этим стоит несколько причин, наиболее распространенная из которых – дефицит железа.

Задача гемоглобина – переносить кислород.

Однако, он должен связываться железом, поэтому в случае его недостатка наблюдается слабое подкисление тканей.

Следовательно, дефицит важного вещества нельзя недооценивать.

Но, это – палка о двух концах, т.к. его избыток также наносит ущерб телу.

Человеческий организм не имеет механизмов для удаления лишнего элемента, поэтому его чрезмерный прием может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы дефицита

Признаки нехватки железа – типичны. Наиболее частые из них следующие:

• усталость;
• общая слабость;
• затруднение дыхания и глотания;
• психический стресс;
• раздражительность;
• нарушение концентрации внимания;
• головная боль;
• отек конечностей;
• заеды в уголках рта;
• афты в ротовой полости;

ломкость ногтей, волос, бледная кожа.

Передозировка

Симптомы передозировки (отравления) появляются при приеме 10-20 мг/кг элементарного железа, тяжелая токсичность – после приема 50 мг/кг.

Симптомы:

• боль в животе после глотания, снижающаяся в течение 24 часов;
• чувство слабости;
• рвота (иногда – с примесью крови);
• метаболический ацидоз (снижение рН крови ниже 7,36);
• внутреннее повреждение органов при метаболическом ацидозе;
• повреждение головного мозга;
• печеночная недостаточность;
• шок (железо резко расширяет кровеносные сосуды);
• смерть (из-за отказа печени).

Лечение интоксикации

Первым препаратом при госпитализации является «Десфероксамин», связывающий свободное железо. Если это не удается, используется диализ. Одновременно проводится симптоматическое лечение.

Железо в детском питании

В первые 6 месяцев жизни новорожденные получают важный элемент, главным образом, из грудного молока, в котором содержится в относительно небольшом количестве (0,04 мг/100 мл), но хорошо всасывается (до 50%).

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, страдают от дефицита железа очень редко.

Содержание необходимого вещества в искусственном детском молоке составляет около 0,6 мг/100 мл, из которых поглощается примерно 20%.

После 6-го месяца жизни, из-за быстрого роста и развития ребенка, возрастает спрос на количество железа, получаемого из питания.

Если в этом отношении питание недостаточное, у ребенка может наблюдаться железодефицитная анемия (чаще встречается у грудных детей).

Причиной, обычно, является недостаточное содержание важного вещества в прикорме или более позднее введение прикорма.

Дефицит необходимого элемента у младенцев почти бессимптомный или признаки очень ненавязчивые.

Симптомом дефицита у ребенка может быть усталость, слабость, головокружение, снижение аппетита.

Длительный дефицит может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям, замедлению психомоторного развития и роста ребенка.

Важно! Не рекомендуется давать младенцам черный, зеленый чай, некоторые травяные чаи (в частности, ромашковый), потому что они содержат химические вещества, предотвращающие всасывание железа из пищи.

Как пополнить важный элемент с питанием?

Давайте, посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего железа.

Обратите внимание на красные продукты

Одним из лучших натуральных средств для пополнения важного вещества является свежий сок свеклы. Рекомендуемая доза при его недостатке – 1,5 л сока в день. Для улучшения пищеварения можно смешать свекольный и морковный сок. Свеклу можно использовать в качестве компонента салата.

Овощи

Речь идет о шпинате. Шпинат не содержит столько железа, как утверждалось ранее, но он определенно должен быть частью анемической диеты. Но выбирайте термически обработанный продукт, потому что необходимый элемент из сырого шпината плохо усваивается (это правило относится и к другим видам овощей).

Абрикосы или фисташки? Да!

При регенерации уровня гемоглобина отличными помощниками будут абрикосы, независимо от обработки (сушеные, свежие). Их нужно потреблять довольно часто. Кроме них, идеальные продукты – это клубника, ежевика, яблоки. Подходят также орехи, но ввиду их энергоэффективности, они могут стать «врагом» фигуры для людей, склонных к полноте (особенно, подходят фисташки, миндаль, бразильские орехи). Оптимальное количество – 15 небольших кусочков в день.

Соя

Соя – один из продуктов, содержащих много железа, около 90-150 мг/кг. Кроме того, в сое присутствует высокая доля белков и клетчатки. Эта бобовая культура в последние годы стала очень популярной, причем, не только среди вегетарианцев.

Красное мясо

Красное мясо – это важный источник необходимого элемента в пище (153 мг/кг). К сожалению, этот продукт имеет некоторые недостатки, может принести вред (угрожает здоровью сердца, увеличивает риск развития рака). В целях предотвращения негативных воздействий на здоровье, рекомендуется употреблять его не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.

Чечевица

Эта бобовая культура содержит важное вещество в количестве 70-110 мг/кг, поэтому также является отличным помощником при его дефиците. Содержится в ней и большое количество растительных белков, микроэлементов. Сегодня на рынке имеется много видов чечевицы. Хорошим выбором будет ее красный вариант, который не нужно заранее намачивать, поэтому ее приготовление происходит намного быстрее.

Нут

Еще одна бобовая культура, содержащая много железа, это – нут (около 60 мг/кг). Это – продукт, также набирающий популярность в последние годы. Нут продается в консервированном или сухом виде.

Фасоль

В фасоли присутствует около 50-100 мг/кг важного вещества, поэтому она также относится к продуктам, подходящим для его пополнения. Из фасоли можно приготовить много отличных блюд, творчество здесь не имеет границ! Попробуйте приготовить, фасолевый гуляш, суп из белой фасоли или мексиканскую классику «chilli con carne».

Яйца

В яичном желтке содержится около 70 мг/кг железа. Яйца часто считаются холестериновой бомбой, поэтому многие люди предпочитают исключать их из рациона, что не совсем оправдано. Яйца содержит холестерин, но они не более вредны, чем жирные сыры. Кроме того, это – хранилище многих полезных ингредиентов, таких как высококачественный белок, минералы, витамины B.

Сухие дрожжи

Сухие дрожжи имеют содержание железа 175 мг/кг, плюс – они богаты аминокислотами, минеральными веществами, витаминами. Дрожжи, в основном, используются в качестве основы для дрожжевого теста, но из них можно приготовить вкусный паштет, клецки в суп.
Используя дрожжи, обратите внимание на противопоказания, включающие грибковые заболевания (в частности, кандидоз).

Лук-порей

Следующим хорошим выбором является лук-порей, содержащий около 75 мг/кг железа. Этот овощ обладает мочегонным действием, стимулирует мозговую деятельность. Зеленая часть лука-порея содержит больше витаминов, чем белая, поэтому лучше употреблять его целиком. Порей можно запекать с овощами, сыром, использовать в качестве компонента супа.

Мак

В зернышках мака присутствует 80-115 мг/кг важного вещества. Кроме применения мака в качестве посыпки или начинки для выпечки, можете приготовить здоровый напиток, который народная медицина рекомендует при расстройствах пищеварения и для общего укрепления организма. Называется он «маковое молоко». Приблизительно 100 г молотого мака залейте 1 л воды, оставьте настаиваться 3 часа при комнатной температуре. Перемешайте, процедите через марли. Пейте в течение дня.

Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника – здоровый, богатый железом продукт питания. Также в семечках присутствуют другие, необходимые для функционирования организма, питательные веществ, такие как магний, калий, марганец. Семена подсолнечника подходят для выпечки, обогащения разнообразных салатов. Для лучшей перевариваемости семена перед употреблением можно замочить в воде для смягчения.

Крапива

Это растение является частью чайных смесей, молодую крапиву можно приготовить как шпинат. Перед обработкой ее необходимо обдать горячей водой.
Растение можно собирать круглый год. Используются листья и стебли. Травники рекомендуют избегать загрязненных участков!

Ройбос

Если вам не нравится слишком «травяной» вкус чая из крапивы, вас наверняка порадует ароматный напиток из аспалатуса линейного, более известного, как ройбос.
Помимо железа, он содержит много других микроэлементов и минералов – медь, цинк, магний, марганец, калий, кальций, высококачественные танины, флавоноиды, витамин С.

Зеленые листовые овощи

Кроме шпината и лука-порея рекомендуется манголд, различные салаты и другие листовые овощи.
Даже зимой можно выращивать петрушку или кресс-салат на подоконнике.

Завтрак для пополнения железа

Даже правильный завтрак может регулировать уровень железа в крови. Приготовить его легко. Смешайте фрукты и орехи с овсяными хлопьями, залейте молоком или горячей водой. Такой завтрак обеспечит энергию на весь день; его польза заключается также в ускорении и улучшении распространения кислорода по всему телу. Добавьте в завтрак немного меда, он придаст организму полезные минералы и витамины.

Что выбрать – животные или растительные источники железа?

В пищевых продуктах животного происхождения важное вещество присутствует в форме железистых солей, а в растительных источниках оно имеет форму солей трехвалентного железа.

Поглощение необходимого элемента из продуктов животного происхождения – около 30%, из растительных продуктов – всего 10-20%.

Поэтому вегетарианцы в этом отношении относятся к уязвимой группе.

В растениях железо содержится в сопровождении витамина С, который в 2 раза увеличивает его поглощения.

На всасывание необходимого вещества в теле положительно влияет фолиевая кислота, медь, животный белок.

И наоборот, отрицательно действует на абсорбцию кальция (ингибирует поглощение), клетчатка, танины (чай, кофе).

На содержание железа в организме отрицательно влияет чрезмерное потребление кофе, чая, шоколада, некоторых лекарственных препаратов.

Дефицит часто вызывают радикальные диеты или принудительные изменения питания.