Одним из наиболее важных витаминов является B12, относящийся к B-комплексу. Его характерная особенность заключается в том, что он присутствует только в продуктах животного происхождения, а также в водорослях, где его содержание, однако, очень низкое.
Поэтому вегетарианцам и веганам следует принимать важный витамин в форме БАДов. В каких продуктах содержится витамин В12, и почему он так важен для здоровья?
Типы B12
B12 по способу производства делится на цианокобаламин или метилкобаламин. Оба вида подходят для использования человеком.
Разница между ними заключается в том, что цианокобаламин искусственно синтезируется в лабораториях, его производство дешевое, он стабильный. Напротив, метилкобаламин – это естественная форма B12, его производство более дорогое, он менее стабилен. Этот вид усваивается хуже, чем цианокобаламин, поэтому ежедневная потребность в нем несколько выше.
Зачем нужен B12?
Витамин B12 (кобаламин) играет важную роль в организме, необходим для многих процессов.
Основные причины, для чего нужен организму B12, это:
- деление клеток;
- здоровое функционирование нервной и иммунной системы;
- замедление снижения когнитивных способностей;
- снятие стресса;
- формирование крови.
Его дефицит может вызвать анемию. Это связано с тем, что деление клеток костного мозга замедляется, а в эритроцитах увеличивается уровень гемоглобина, который, однако, разрушается в больших количествах, чем обычно.
В результате снижается уровень гемоглобина в крови. Из-за недостатка кобаламина образуется высокий уровень гомоцистеина – аминокислоты, вызывающей заболевания системы кровообращения, включая болезнь коронарных артерий, сердечный приступ, инсульт, тромбоз. Гомоцистеин осаждается на стенках кровеносных сосудов, уменьшает их среднюю толщину.
Поскольку витамин B12 также играет важную роль в образовании миелина, который обеспечивает надлежащую передачу нервных импульсов между нервными клетками, уменьшение его приема может привести к нервным проблемам, ускорить развитие старческой деменции.
Кобаламин также поддерживает иммунную систему, снимает депрессию, улучшает состояние ногтей, кожи, волос, ускоряет лечение герпеса, себореи, афт в ротовой полости.
Рекомендуемое суточное количество
Обычное питание, включающее продукты животного происхождения, как правило, покрывает суточную потребность, которая вовсе не высокая. Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг.
Витамин следует принимать в небольших дозах несколько раз в день в виде пищи или обогащенных продуктов (продукты, специально обогащенные кобаламином). Недостатком является то, что никогда не поглощается весь принятый витамин В12, а только его часть.
В каких продуктах присутствует витамин B12?
Витамин В12 продуцируется специфическими микроорганизмами, поэтому содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения – рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах.
Фрукты, овощи, орехи, семена, которые являются самым важным источником большинства других витаминов, не содержат B12. Следовательно, причины дефицита важного вещества – это вегетарианство и, особенно, веганство.
Небольшое количество B12 содержат лишь ферментированные продукты растительного происхождения (капуста, пиво, а также хлорелла). Тем не менее, с помощью такой пищи покрыть суточную потребность в B12 возможно только при очень хорошем состоянии здоровья и идеальной абсорбции. Во всех остальных случаях употребление кобаламина посредством БАДов безопаснее, удобнее, экономичнее.
Рассмотрим список продуктов питания, в которых В12 присутствует в большом количестве.
Продукты с высоким содержанием B12
| Продукт | мкг/100 г | % рекомендуемой суточной дозы для взрослого человека |
|---|---|---|
| Говяжья печень | 65,0 | 2167 |
| Телячья печень | 60, | 2000 |
| Баранья печень | 35,0 | 1169 |
| Икра | 16,0 | 533 |
| Устрицы | 14,5 | 483 |
| Ливерная колбаса | 13,5 | 450 |
| Мясо кролика | 10,0 | 333 |
| Скумбрия | 9,0 | 300 |
| Сельдь | 8,5 | 283 |
| Говядина | 5,0 | 167 |
| Свинина | 5,0 | 167 |
| Форель | 4,5 | 150 |
| Тунец | 4,3 | 143 |
| Гусь | 4,0 | 133 |
| Морской окунь | 3,8 | 126 |
| Морской лосось | 3,5 | 116 |
| Сыр «Камамбер» | 3,1 | 103 |
| Сыр «Эмменталь» | 3,1 | 103 |
| Мясо ягненка | 3,0 | 100 |
| Утиная грудка | 3,0 | 100 |
| Продукт | мкг/100 г | % рекомендуемой суточной дозы для взрослого человека |
|---|---|---|
| Лосось | 2,9 | 97 |
| Кальмар | 2,5 | 83 |
| Свиная отбивная | 2,1 | 70 |
| Сыр «Эдам» | 2,0 | 67 |
| Сыр «Пармезан» | 2,0 | 67 |
| Телятина | 2,0 | 67 |
| Щука | 2,0 | 67 |
| Желток из куриного яйца | 2,0 | 67 |
| Сыр «Гауда» | 1,9 | 63 |
| Куриное яйцо | 1,8 | 60 |
| Камбала | 1,5 | 50 |
| Фарш | 1,5 | 50 |
| Сыр «Мортаделла» | 1,4 | 46 |
| Колбаса | 1,4 | 46 |
| Сыр «Моцарелла» | 1,3 | 43 |
| Творог | 1,0 | 33 |
| Рыбные палочки | 0,8 | 26 |
| Козье молоко | 0,5 | 17 |
| Куриное мясо | 0,4 | 13 |
| Коровье молоко | 0,4 | 13 |
| Йогурт | 0,4 | 13 |
| Овечий сыр | 0,4 | 13 |
| Белок из куриного яйца | 0,1 | 3 |
| Пшеничное пиво | 0,1 | 3 |
Как проявляется дефицит В12?
Часто симптомы дефицита витамин B12 испытывают люди, намеренно избегающие потребления продуктов животного происхождения или имеющие проблем со здоровьем кишечника (нарушение абсорбции, расстройство метаболизма).
Дефицит В12 может проявляться по-разному, включая замедление развития у детей, потерю веса, анемию, расстройства памяти, стресс, покалывание конечностей и другие неврологические симптомы.
Кроме анемии, недостаток важного витамина может вызвать повреждения ЦНС, сердечно-сосудистой системы, депрессию, деменцию.
Начальные симптомы дефицита:
- Усталость без причины.
- Синдром хронической усталости, депрессия.
- Общие инфекционные заболевания.
- Зудящий язык.
- Нервозность, раздражительность.
- Расстройство сна.
- Головная боль.
Признаки характерны, как для мужчин, так и для женщин.
Как проявляет избыток В12?
При избытке цианокобаламина в организме, он естественным путем выводится из тела. Кроме того, он может храниться в печени, являющейся своеобразным резервуаром для этого витамина. Тем не менее, лучше принимать его регулярно, не полагаясь на «запасы».
Вегетарианцы, веганы и В12
Кобаламин содержится в продуктах животного происхождения. Мясоеды, употребляющие животную пищу, обычно не имеют проблем с его недостатком (в случае отсутствия проблем с абсорбцией или какого-то заболевания). В группе риска состоят люди, соблюдающие принципы «современного» здорового образа жизни.
Однако, ЗОЖ, кроме пользы, может принести и вред здоровью, заключающийся именно в дефиците кобаламина. В то время, как вегетарианцы могут принимать витамин В12 из молочных продуктов, у веганов нет другого выбора, кроме ее приема в форме БАДов – поливитаминов.
Беременные и кормящие женщины
Для беременных женщин и в период грудного вскармливания важно обеспечить регулярное потребление витамина B12. Новорожденные дети женщин, питание которых не содержит достаточного количества кобаламина, относятся к группам высокого риска. Регулярное потребление и абсорбция витамина B12 во время беременности важнее для новорожденного, чем его запасы в организме матери.
10-30% населения в возрасте старше 50 лет, независимо от способа питания и разнообразия потребляемой пищи, теряют способность поглощать форму этого витамина, связанную с белком (содержащегося в яйцах, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения).
Поэтому всем людям старше 50 лет следует использовать пищевые добавки или продукты, искусственно обогащенные витамином B12.
Определенным решением могут стать некоторые виды диких грибов (при отсутствии противопоказаний к их употреблению). По словам японских ученых из Университета Тоттори, самым легким источником В12 для европейских веганов и людей с нарушением абсорбции являются именно грибы, в частности, лисички и вороночник рожковидный.
Важный витамин можно купить в аптеке!
B12 можно купить в аптеке. Он продается в качестве компонента B-комплекса, отдельного препарата, в виде смеси из нескольких витаминов. Эти варианты доступны без рецепта, в форме таблеток или растворов.
Существуют также инъекции B12, которые вводят либо внутримышечно, либо глубоко подкожно. Кобаламин также можно вводить путем инфузии. Такое введение назначается только врачом, в случае риск дефицита или проявления недостатка витамина В12.
Помощь в лечении
Интересно, что кобаламин в некоторых случаях поддерживает лечение некоторых заболеваний. Он назначается в больших дозах, которые вводятся путем инъекций или инфузий (анемия, опоясывающий лишай, герпес, синдром хронической усталости, недостаточный вес тела, неврологические проблемы, истощение, слабость и т.д.). В этих же случаях повышенный прием продуктов с содержанием важного витамина рекомендует и народная медицина.
В заключение
Рекомендации Американского института медицины, касающиеся приема витамина B12, заключаются в следующем.
Учитывая, что около 10-30% пожилых людей имеют проблемы с поглощением кобаламина, возрастной группе 50 лет и старше рекомендуется потреблять повышенное количество продуктов, обогащенных витамином B12 или принимать его в виде пищевой добавки.
Веганы должны начать потреблять B12 намного раньше. Важно позаботьтесь о правильном составлении веганского питания, которое будет включать в себя достаточное количество кобаламина.
Нехватка витамина В в организме также провоцирует появлении герпеса. Всем, кто страдает от этой напасти, добавьте в свой рацион рекомендуемые продукты. В противном случае вам понадобиться доктор.