Витамин D в продуктах питания

Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего, какова суточная потребность, как проявляется его дефицит и избыток в организме

50-80% процентов европейского населения страдают от недостатка витамина D. Он необходим для правильного функционирования 36 органов в организме человека, его дефицит может быть причиной многих серьезных заболеваний. Как обеспечить полноценный прием важного вещества без необходимости покупать пищевые добавки?

Что это такое?

Витамин D (также антирахитовый витамин) – это общее название для предшественников стероидных гормонов, которые в совокупности называются кальциферолами. Они являются исходным материалом для синтеза кальцитриола, гормона, существенно влияющего на метаболизм кальция и фосфора.

Кальциферол влияет на 200 различных химических реакций в организме. Он был обнаружен практически во всех типах клеток и во всех тканях человеческого тела.
Химически отличается витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Какая от него польза?

Врач

Витамин D важен для абсорбции кальция, оказывает большое влияние на весь скелет человека. Благодаря этому мы не страдаем различными переломами конечностей, наш скелет развивается должным образом.

Вместе с тем, польза заключается в противостоянии другим серьезным заболеваниям, в частности, рассеянному склерозу (особенно, в сочетании с магнием). Многие всемирные исследования подтвердили, что скорость восстановления этой болезни была сведена к минимуму из-за витамина D; поспособствовал этому и более сильный иммунный аспект человека.

Да, иммунитет – это еще одна область, подкрепляемая достаточным количеством важного вещества. Следовательно, речь идет об относительно успешной профилактике частых простуд, гриппа, диабета 1 типа, воспаления кишечника.

Сердечно-сосудистая система также относится к «чувствительным» областям организма человека. При достаточном количестве кальциферола кровяное давление более стабильно, чем при серьезной нехватке витамина D.

Кальциферол играет немаловажную роль в профилактике рака. Он непосредственно и соответствующее количество кальция могут свести к минимуму заболеваемость раком молочной железы, предстательной железы, толстой кишки.

Витамин D важен для правильного функционирования сердца, поджелудочной железы, простаты, печени, мозга, иммунной системы, повышает сопротивляемость организма.

В соответствии с утверждениями специалистов, он улучшает фертильность (это свойство актуально, как для мужчин, так и для женщин) и память.

Доктор медицинских наук и профессор Джеймс Дауд в своей книге сочетает дефицит витамина D с повышенным риском развития следующих заболеваний:

  • депрессия;
  • болезнь Паркинсона;
  • болезнь Альцгеймера;
  • артрит;
  • остеопороз;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • метаболический синдром;
  • ожирение;
  • аутоиммунные заболевания;
  • рак.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», риск развития рака значительно снижается при введении витамина D.

Статья для Вас:  В каких продуктах содержится кальций, дневная норма, что влечет за собой его избыток и недостаток в организме

Кальциферол для беременных и детей

Беременная девушка

Витамин D играет незаменимую роль в рационе беременных женщин и в период грудного вскармливания, он необходим для правильного роста костей и зубов малыша. Для детей его прием рекомендуется ежедневно с 14-го дня жизни до годовалого возраста.

Дефицит кальциферола у детей

Дефицит витамина D у детей самый опасный, поскольку недостаток может привести к серьезному нарушению роста костей, зубов, хрящевой ткани, развитию рахита, последствиями которого является хрупкость и деформация костей. Первые симптомы рахита – это:

  1. Мышечная слабость.
  2. Замедление роста.
  3. Апатия.
  4. Раздражительность.

В случае игнорирования этой проблемы, развивается деформация костей, вызванная преобладанием в них хрящевой ткани.

Дефицит кальциферола у взрослых

У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции – деминерализации и хрупкости костей из-за недостаточного осаждения кальция в костной ткани.

Важно! К недостатку важного вещества может привести применение препаратов из группы кортикостероидов!

Суточная потребность

В большинстве случаев активность витамина D представлена в международных единицах – МЕ (1 мкг = 40 МЕ).
По данным Министерства здравоохранения США, максимальная безопасная норма приема составляет 3000 МЕ/день для детей в возрасте 1-8 лет и 4000 МЕ для детей старшего возраста и взрослых.
Рекомендуемая суточная доза в соответствии с ВОЗ

 Возраст (лет) Суточная доза, мкг
Младенцы 0-0,5
0,5-1
7,5
10
Дети 1-10 10
Мужчины 11-24
25+
10
5
Женщины 11-24
25+
10
5
Беременность 10
Грудное вскармливание 10

Передозировка

При использовании витамина D в качестве отдельного вещества, необходимо соблюдать указанное дозирование. При превышении рекомендуемого количества происходит увеличение производства кальция и последующий вред для здоровья: повреждение мягких тканей, легких, почек.

Продукты с естественным содержанием витамина D

 

Натуральные продукты с витамином Д

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина D в его естественной форме.

Масло печени трески

Масло печени трески – это любимая пищевая добавка многих людей. 1 ч.л. (4,9 мл) продукта содержит около 450 МЕ важного вещества. Этот тип рыбьего жира в течение многих лет используется в народной медицине для предотвращения дефицита кальциферола. Масло печени трески – это также богатый источник омега-3, недостаток которых испытывает большое количество людей.

Консервированный тунец

Вы также любите консервированный тунец за его легкий вкус и возможность длительного хранения (не говоря о цене – консервы всегда дешевле, чем свежая рыба)? Консервированный тунец содержит до 236 МЕ витамина D (100 г), что составляет более 1/2 рекомендуемой суточной дозы (РСД). Кроме того, тунец – отличный источник ниацина и витамина К.

Статья для Вас:  В каких продуктах содержится больше всего магния, как действует на организм, прием с пользой для здоровья

К сожалению, консервированный тунец имеет один, но важный, недостаток. Он содержит относительно большое количество ртути (в частности, в виде соединения, называемого метилртуть). Это – токсическое вещество, хранящееся в организме и способное вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Имейте в виду, что ртутью загрязнено большинство видов морских рыб! Желтый тунец содержит значительно меньше ртути, чем белый, и его потребление до 170 г в неделю считается безопасным и лишенным противопоказаний.

Устрицы

Устрицы относятся к морским двустворчатым моллюскам, обитающим в соленой воде. Они – вкусные, содержат мало калорий и большое количество важных питательных веществ.

С одной порцией (100 г) диких устриц вы получаете 320 МЕ витамина D (80% РСД) и только 68 ккал.
Кроме того, устрицы содержат большое количество меди и цинка (примерно, в 6 раз превышающее РСД), что больше, чем многие коммерчески доступные поливитамины.

Креветки

Креветки – один из самых популярных морепродуктов. Они не только являются богатым источником витамина D, но и содержат мало жира.
В 100 г креветок содержится 152 МЕ кальциферола — 38% РСД.

Яичные желтки

Если вы не любите рыбу или морепродукты, не беспокойтесь. Существуют и другие пищевые источники витамина D.
Один из лучших – это яйца, относящихся к числу самых здоровых продуктов в мире. В то время, как большинство протеина содержится в белке, жиры, витамины и минералы присутствуют в желтке.

Одно куриное яйцо среднего размера, купленное в магазине, содержит 18-39 МЕ кальциферола (мало, но лучше, чем ничего). Яйца кур, выращенных в природе, содержат в 3-4 раза больше важного вещества, чем коммерчески производимый продукт.

Некоторые компании даже кормят цыплята смесью, обогащенной витамином D. Яйца от таких кур содержат до 6 000 МЕ кальциферола в одном желтке.

Грибы

Грибы – единственный растительный источник необходимого вещества. Как и организмы людей, они производят витамин D при воздействии УФ-излучения от солнца.

Однако есть одна существенная и принципиальная разница. В то время, как грибы производят эргокальциферол, животные (включая людей) – холекальциферол, что значительно увеличивает уровень общего кальциферола в крови.

Дикие грибы – отличный источник эргокальциферола, в одной порции (100 г) он содержатся в количестве до 2300 МЕ.

Продукты, искусственно обогащенные витамином D

Коровье молоко

Как видите, естественные источники важного вещества очень ограничены. Если вы относитесь к вегетарианцам или не едите рыбу, у вас может возникнуть проблема с его дефицитом. Вот почему много пищевых компаний искусственно обогащают свою продукцию кальциферолом.

Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы, овсянку.

Коровье молоко

Коровье молоко – это доступный продукт в большинстве стран мира, являющийся хорошим источником питательных веществ, включая кальций, фосфор, рибофлавин.

Статья для Вас:  Фолиевая кислота - что это такое, свойства, инструкция, польза и вред

В некоторых странах (включая нашу страну) коровье молоко обогащается витамином и содержит около 130 МЕ/250 мл (33% РСД).

Соевое молоко

Поскольку кальциферол практически исключительно встречается в пище животного происхождения, его дефицит угрожает вегетарианцам и веганам. Поэтому ряд производителей обогащает важным веществом соевое молоко.
В 250 мл соевого молока содержится 99-119 МЕ (30% РСД).

Апельсиновый сок

Приблизительно 75% людей страдают от непереносимости лактозы (молочного сахара), а еще 2-3% имеют аллергию на молоко. По этой причине большинство производителей апельсинового сока обогащают свой продукт кальциферолом и другими питательными веществами (например, кальцием).

В 250 мл апельсинового сока, обогащенного необходимым веществом, оно содержится в количестве до 142 МЕ – 36% РСД.

Зерновые культуры и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсянка, относящиеся к рациону здорового образа жизни, также обогащены витамином D.
В 45 г обогащенных злаков присутствует 55-154 МЕ кальциферола, т.е. 39% РСД.

Содержание в продуктах кальциферола

В таблице ниже представлено содержание и процент РСД кальциферола в продуктах с его наибольшим содержанием.

Продукт МЕ витамина D в 1 г
Рыбий жир, печень трески 100
Грифола курчавая 11,228
Карп 9,882
Радужная форель, термически обработанная 7,59
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, жареный 5,239
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, сырой 4,465
Лисичка обыкновенная, сырая 2,111
Сморчок, сырой 2,06
Шиитаке, сушеный 1,666
Шиитаке, варенный 0,283
Свиное сало 1,015
Щука 0,988
Смалец 0,93
Яйцо, вареное 0,867
Сливочное масло 0,6
Печень говяжья тушеная или жареная 0,489
Говяжьи почки, вареные 0,447
Свиная колбаса 0,435
Мясо, приготовленное на гриле (свинина, говядина) 0,352
Куриный жир, сырой 1,328
Козий сыр 0, 73
Грибы консервированные 0,0769
Молоко цельное, пастеризованное 0,02
Куриная грудка (бройлер) 0,0117

В заключение

Лучший способ получить достаточное количество витамина D – проводить время на солнце. К сожалению, многие люди не имеют такой возможности, поэтому кальциферол следует принимать с пищей или в качестве БАДа.

Обеспечение достаточного количества важного вещества с пищей относительно сложное, но не невозможное. Выше указаны пищевые продукты, содержащие наибольшее количество необходимого вещества. Их регулярное потребление поможет обеспечить достаточный запас витамина D и избежать его дефицита, который может быть опасным для здоровья.

С другой стороны, не следует преувеличивать прием кальциферола, потому что его избыток приводит к повреждению некоторых органов, кроме того, передозировка может вызвать симптомы отравления.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 9
  1. Роман

    Наверно многие еще со школы знают, что витамин Д может образовываться в организме под солнечными лучами, поэтому для его роста так важно, с детских лет периодически находиться но Солнце. Кстати болезнь, которую раньше считали вампиризмом, связана с невозможностью его получения таким образом.

  2. Арслан

    Зимой очень сильно ощущается нехватка витамина Д.Я даже и не знал,что в грибах он тоже содержится,а про консервированный тунец впервые вообще слышу.Не знал,что он содержит большое количество ртути,которая постепенно накапливается в организме(звучит устрашающе).Сейчас правда консервы все дорогие,проще купить немного свежей рыбы,полезней намного.Спасибо за интересную информацию,как всегда что то новое узнал для себя. :idea:

  3. Евгения

    Учительница в школе говорила, что витамин Д человек получает либо под действием солнечных лучей, либо в качестве лекарственных препаратов, что с пищей его получить невозможно. Только в прошлом году я попала на лекцию о витаминах и там, так же как и в этой статье перечислили продукты в которых он есть, а так же сказали что если нанесли на кожу крем, особенно солнцезащитный, то ни какого витамина Д не образуется, хоть целый день проведи под солнцем.

  4. Оксана

    Когда-то детей специально кормили рыбьим жиром для профилактики дефицита этого витамина. Сейчас мода на него прошла. При правильном режиме дня с обязательными прогулками, правильном питании и употреблении в пищу рекомендованных в статье продуктов, такой дефицит не должен возникнуть.

  5. Valentina

    Оказывается, возникновение остеопороза и других не приятных симптомов, вызванных с недостатком кальция в организме, зависит не только от дефицита самого кальция , но и, в первую очередь, от дефицита витамина D, который способствует его усвоению. Теперь понятно почему все аптечные препараты, применяющиеся для профилактики и лечения недостатка кальция, содержат кальциферол, но вместо того что бы пичкать свой организм аптекарской мешаниной, на много полезней употреблять в пищу перечисленные в этой статье продукты. Спасибо за познавательную информацию.

  6. Елена

    Здравствуйте. С недавнего времени начала употреблять печень трески. И вкусно и полезно. Да и для обеспечения организма суточной нормой витамина D, печени надо совсем не много. А из статьи узнала, что витамином D обогощяют продукты, которые мы употребляем регулярно. Об этом я и не догадывалась. Спасибо за полезную информацию!

  7. Александр

    Интересная статья. Хотя польза витамина В и несомненная, но согласен с автором в том, что получать его можно естественным путем, пребывая на солнышке. Применение жирных сортов рыбы и особенно «красных» неактуально для людей контролирующих вес или проходящих курс похудения. Употребление всех этих молюсков тоже надо держать под контролем, поскольку можно «переесть» белка, да и к том же вряд ли будет полезно такая добавка для тех кто контролирует уровень холестерина в крови. Всем здоровья и бодрости.

  8. Леся

    Очень полезная и актуальная статья в зимнее время года, когда не хватает солнца. С помощью этого витамина в организме у усваивается кальций, который играет очень важную роль и недостаток его ведет к плачевным результатам. Поэтому статья просто очень важная для тех кто не знает в каких продуктах находится Витамин D. Лучше употреблять продукты, чем химию из аптеки.

  9. Женя

    Витамин д еще и на вес влияет. И сама не знала до недавнего времени, а потом к диетологу сходила, оказалось именно из-за дефицита витамина Д я похудеть долго не могла. НАзначили ультра-д курсом, через неделю было уже минус 1кг, за месяц -3, для меня это показатель.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: