Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего, какова суточная потребность, как проявляется его дефицит и избыток в организме

50-80% процентов европейского населения страдают от недостатка витамина D. Он необходим для правильного функционирования 36 органов в организме человека, его дефицит может быть причиной многих серьезных заболеваний. Как обеспечить полноценный прием важного вещества без необходимости покупать пищевые добавки?

Что это такое?

Витамин D (также антирахитовый витамин) – это общее название для предшественников стероидных гормонов, которые в совокупности называются кальциферолами. Они являются исходным материалом для синтеза кальцитриола, гормона, существенно влияющего на метаболизм кальция и фосфора.

Кальциферол влияет на 200 различных химических реакций в организме. Он был обнаружен практически во всех типах клеток и во всех тканях человеческого тела.
Химически отличается витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Какая от него польза?

Витамин D важен для абсорбции кальция, оказывает большое влияние на весь скелет человека. Благодаря этому мы не страдаем различными переломами конечностей, наш скелет развивается должным образом.

Вместе с тем, польза заключается в противостоянии другим серьезным заболеваниям, в частности, рассеянному склерозу (особенно, в сочетании с магнием). Многие всемирные исследования подтвердили, что скорость восстановления этой болезни была сведена к минимуму из-за витамина D; поспособствовал этому и более сильный иммунный аспект человека.

Да, иммунитет – это еще одна область, подкрепляемая достаточным количеством важного вещества. Следовательно, речь идет об относительно успешной профилактике частых простуд, гриппа, диабета 1 типа, воспаления кишечника.

Сердечно-сосудистая система также относится к «чувствительным» областям организма человека. При достаточном количестве кальциферола кровяное давление более стабильно, чем при серьезной нехватке витамина D.

Кальциферол играет немаловажную роль в профилактике рака. Он непосредственно и соответствующее количество кальция могут свести к минимуму заболеваемость раком молочной железы, предстательной железы, толстой кишки.

Витамин D важен для правильного функционирования сердца, поджелудочной железы, простаты, печени, мозга, иммунной системы, повышает сопротивляемость организма.

В соответствии с утверждениями специалистов, он улучшает фертильность (это свойство актуально, как для мужчин, так и для женщин) и память.

Доктор медицинских наук и профессор Джеймс Дауд в своей книге сочетает дефицит витамина D с повышенным риском развития следующих заболеваний:

• депрессия;
• болезнь Паркинсона;
• болезнь Альцгеймера;
• артрит;
• остеопороз;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• метаболический синдром;
• ожирение;
• аутоиммунные заболевания;
• рак.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», риск развития рака значительно снижается при введении витамина D.

Кальциферол для беременных и детей

Витамин D играет незаменимую роль в рационе беременных женщин и в период грудного вскармливания, он необходим для правильного роста костей и зубов малыша. Для детей его прием рекомендуется ежедневно с 14-го дня жизни до годовалого возраста.

Дефицит кальциферола у детей

Дефицит витамина D у детей самый опасный, поскольку недостаток может привести к серьезному нарушению роста костей, зубов, хрящевой ткани, развитию рахита, последствиями которого является хрупкость и деформация костей. Первые симптомы рахита – это:

1. Мышечная слабость.
2. Замедление роста.
3. Апатия.
4. Раздражительность.

В случае игнорирования этой проблемы, развивается деформация костей, вызванная преобладанием в них хрящевой ткани.

Дефицит кальциферола у взрослых

У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции – деминерализации и хрупкости костей из-за недостаточного осаждения кальция в костной ткани.

Важно! К недостатку важного вещества может привести применение препаратов из группы кортикостероидов!

Суточная потребность

В большинстве случаев активность витамина D представлена в международных единицах – МЕ (1 мкг = 40 МЕ).
По данным Министерства здравоохранения США, максимальная безопасная норма приема составляет 3000 МЕ/день для детей в возрасте 1-8 лет и 4000 МЕ для детей старшего возраста и взрослых.
Рекомендуемая суточная доза в соответствии с ВОЗ

Передозировка

При использовании витамина D в качестве отдельного вещества, необходимо соблюдать указанное дозирование. При превышении рекомендуемого количества происходит увеличение производства кальция и последующий вред для здоровья: повреждение мягких тканей, легких, почек.

Продукты с естественным содержанием витамина D

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина D в его естественной форме.

Масло печени трески

Масло печени трески – это любимая пищевая добавка многих людей. 1 ч.л. (4,9 мл) продукта содержит около 450 МЕ важного вещества. Этот тип рыбьего жира в течение многих лет используется в народной медицине для предотвращения дефицита кальциферола. Масло печени трески – это также богатый источник омега-3, недостаток которых испытывает большое количество людей.

Консервированный тунец

Вы также любите консервированный тунец за его легкий вкус и возможность длительного хранения (не говоря о цене – консервы всегда дешевле, чем свежая рыба)? Консервированный тунец содержит до 236 МЕ витамина D (100 г), что составляет более 1/2 рекомендуемой суточной дозы (РСД). Кроме того, тунец – отличный источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец имеет один, но важный, недостаток. Он содержит относительно большое количество ртути (в частности, в виде соединения, называемого метилртуть). Это – токсическое вещество, хранящееся в организме и способное вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Имейте в виду, что ртутью загрязнено большинство видов морских рыб! Желтый тунец содержит значительно меньше ртути, чем белый, и его потребление до 170 г в неделю считается безопасным и лишенным противопоказаний.

Устрицы

Устрицы относятся к морским двустворчатым моллюскам, обитающим в соленой воде. Они – вкусные, содержат мало калорий и большое количество важных питательных веществ.

С одной порцией (100 г) диких устриц вы получаете 320 МЕ витамина D (80% РСД) и только 68 ккал.
Кроме того, устрицы содержат большое количество меди и цинка (примерно, в 6 раз превышающее РСД), что больше, чем многие коммерчески доступные поливитамины.

Креветки

Креветки – один из самых популярных морепродуктов. Они не только являются богатым источником витамина D, но и содержат мало жира.
В 100 г креветок содержится 152 МЕ кальциферола — 38% РСД.

Яичные желтки

Если вы не любите рыбу или морепродукты, не беспокойтесь. Существуют и другие пищевые источники витамина D.
Один из лучших – это яйца, относящихся к числу самых здоровых продуктов в мире. В то время, как большинство протеина содержится в белке, жиры, витамины и минералы присутствуют в желтке.

Одно куриное яйцо среднего размера, купленное в магазине, содержит 18-39 МЕ кальциферола (мало, но лучше, чем ничего). Яйца кур, выращенных в природе, содержат в 3-4 раза больше важного вещества, чем коммерчески производимый продукт.

Некоторые компании даже кормят цыплята смесью, обогащенной витамином D. Яйца от таких кур содержат до 6 000 МЕ кальциферола в одном желтке.

Грибы

Грибы – единственный растительный источник необходимого вещества. Как и организмы людей, они производят витамин D при воздействии УФ-излучения от солнца.

Однако есть одна существенная и принципиальная разница. В то время, как грибы производят эргокальциферол, животные (включая людей) – холекальциферол, что значительно увеличивает уровень общего кальциферола в крови.

Дикие грибы – отличный источник эргокальциферола, в одной порции (100 г) он содержатся в количестве до 2300 МЕ.

Продукты, искусственно обогащенные витамином D

Как видите, естественные источники важного вещества очень ограничены. Если вы относитесь к вегетарианцам или не едите рыбу, у вас может возникнуть проблема с его дефицитом. Вот почему много пищевых компаний искусственно обогащают свою продукцию кальциферолом.

Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы, овсянку.

Коровье молоко

Коровье молоко – это доступный продукт в большинстве стран мира, являющийся хорошим источником питательных веществ, включая кальций, фосфор, рибофлавин.

В некоторых странах (включая нашу страну) коровье молоко обогащается витамином и содержит около 130 МЕ/250 мл (33% РСД).

Соевое молоко

Поскольку кальциферол практически исключительно встречается в пище животного происхождения, его дефицит угрожает вегетарианцам и веганам. Поэтому ряд производителей обогащает важным веществом соевое молоко.
В 250 мл соевого молока содержится 99-119 МЕ (30% РСД).

Апельсиновый сок

Приблизительно 75% людей страдают от непереносимости лактозы (молочного сахара), а еще 2-3% имеют аллергию на молоко. По этой причине большинство производителей апельсинового сока обогащают свой продукт кальциферолом и другими питательными веществами (например, кальцием).

В 250 мл апельсинового сока, обогащенного необходимым веществом, оно содержится в количестве до 142 МЕ – 36% РСД.

Зерновые культуры и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсянка, относящиеся к рациону здорового образа жизни, также обогащены витамином D.
В 45 г обогащенных злаков присутствует 55-154 МЕ кальциферола, т.е. 39% РСД.

Содержание в продуктах кальциферола

В таблице ниже представлено содержание и процент РСД кальциферола в продуктах с его наибольшим содержанием.

В заключение

Лучший способ получить достаточное количество витамина D – проводить время на солнце. К сожалению, многие люди не имеют такой возможности, поэтому кальциферол следует принимать с пищей или в качестве БАДа.

Обеспечение достаточного количества важного вещества с пищей относительно сложное, но не невозможное. Выше указаны пищевые продукты, содержащие наибольшее количество необходимого вещества. Их регулярное потребление поможет обеспечить достаточный запас витамина D и избежать его дефицита, который может быть опасным для здоровья.

С другой стороны, не следует преувеличивать прием кальциферола, потому что его избыток приводит к повреждению некоторых органов, кроме того, передозировка может вызвать симптомы отравления.