Продукты с витамином Е

Витамин Е: в каких продуктах содержится, список продуктов, суточная норма и признаки дефицита токоферола

Витамин Е относится к веществам, крайне необходимым для человеческого организма, поэтому важно помнить о его достаточном потреблении. Речь идет о мощном антиоксиданте, защищающем организм от свободных радикалов, которые вызывают множество заболеваний.

Вы знаете, где содержится необходимое организму вещество, какова его роль в состоянии здоровья, какие последствия дефицита?

Что это такое?

Витамин Е природного происхождения – это группа из 8 структурно подобных веществ. Он содержит 4 формы токоферолов (альфа, бета, гамма, дельта) и 4 формы токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта).

Альфа-формы содержат 3-метильные группы, бета и гамма – 2-метильные группы, дельта образует 1-метильную группу.

Совместно 8 различных молекул образуют наиболее важный системный антиоксидант в жировой среде организма, называемый витамином Е.

Какую пользу приносит организму?

Спокойный мужчина

Токоферолу отведена незаменимая функция в организме человека, поскольку он имеет множество эффектов. Наиболее важные из них – следующие:

  • речь идет об антиоксиданте, сводящем к минимуму негативное воздействие свободных радикалов, предотвращение окислительного стресса;
  • профилактика ряда заболеваний (болезни сосудов, сердца, диабет, астма, эпилепсия);
  • положительное воздействие на половую систему и фертильность – свойство, важное, как для мужчин, так и для женщин;
  • улучшение пищеварения, ускорение метаболизма жиров;
  • положительное влияние на ЦНС, головной мозг;
  • поддержка кровообращения, кровеносных сосудов, сердца;
  • эффективное влияние на состояние кожи (устранение и предотвращение акне), волос;
  • замедление старения;
  • снижение плохого холестерина;
  • регулирование гликемии (важно для диабетиков);
  • ускорение процессов заживления;
  • облегчение симптомов менопаузы и ПМС.

Сколько токоферола употреблять в день?

Рекомендуемая суточная норма в некоторых источниках несколько отличается, поэтому ниже в таблице представленные данные, собранные Американской академией наук. Также, согласно рекомендациям DACH (для европейских стран), рекомендуемая суточная доза (РСД) составляет 12-15 мг в день для подростков и взрослых.

При соблюдении здорового образа жизни наряду с разнообразным питанием, дополнение ежедневного рекомендуемого количества не является проблемой, поскольку, как было сказано выше, он содержится во многих продуктах.

Увеличение приема токоферола для беременных – не необходимость, в отличие от периода грудного вскармливания, когда следует несколько повысить ежедневное потребление.
Курильщикам рекомендуется удвоить суточную норму.
Возрастная группа

Возрастная группа Потребление витамина Е (мг/в день)
До 0,5 года 4
0,5-1 год 5
1-3 года 6
4-8 лет 7
9-13 лет 11
14 лет и более 15
Беременность 15
Лактация 19
Статья для Вас:  Рыбий жир в капсулах: польза и вред, как принимать, рейтинг препаратов, применение в народной медицине

Топ-продуктов с высоким процентом витамина Е

Миндаль богат витамином Е

Хотя в аптеках сегодня присутствует множество БАДов, содержащих токоферол, лучше всего принимать его с пищей – природное вещество содержит форму, которая лучше всего поглощается.

Посмотрите на список продуктов, представленный ниже: некоторые из них, с большой вероятностью, сейчас присутствуют на вашей кухне или в холодильнике. Большинство этих продуктов народная медицина рекомендует для улучшения общего состояния здоровья.

  1. Миндаль
    Это – один из богатейших источников токоферола. Он присутствует также в различных продуктах из ореха (масле и молоке), но лучше всего съесть 1-2 горсти сырого миндаля каждый день.
  2. Семечки
    Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки могут похвалиться высоким содержанием важного витамина Е. 1/4 стакана семян подсолнечника содержит около 90,5% РСД! Возьмите пакетик с семечками с собой на работу, и питательная здоровая закуска будет всегда рядом.
  3. Мангольд
    Этот полезный овощ рекомендуется включать в рацион 3-4 раза в неделю. Кроме токоферола он содержит витамины К, А, С. 1 стакан обеспечит 17% РСД.
  4. Зерна горчицы
    Горчичные зерна богаты фолиевой кислотой и рядом витаминов. 1/2 стакана обеспечат около 14% РСД витамина Е. Вместе с тем, маленькие зернышки дадут организму важную для пищеварения клетчатку.
  5. Шпинат
    Несмотря на то, что шпинат мало кто может назвать «любимым овощем», речь идет об одной из здоровейших видов пищи, важном компоненте здорового рациона. Он содержит много токоферола, фолиевой кислоты, кальция и ряда питательных компонентов. Потребляйте 1 стакан отварного шпината в день, и получите 20% РСД. Можете использовать свежие листья (как компонент салатов, бутербродов…).
  6. Зеленые листовые овощи
    Потребляйте их как можно чаще! Стакан вареных даров огорода содержит около 6% РСД витамина Е; присутствуют в них и другие полезные компоненты, обеспечивающие хорошее состояние здоровья.
  7. Растительные масла
    Большее количество растительных масел – хорошие источники витамина Е. Несомненный лидер – масло пшеничных ростков. В 1 ст.л. продукта содержится почти 100% РСД токоферола. Пользу принесет и подсолнечное масло (1 ст.л. содержит более 5 мг витамина Е); так как оно чаще всего используется в кулинарии, для большинства людей именно этот продукт – основной источник естественного токоферола. Высокий уровень важного вещества также характерен для кокосового, сафлорового, оливкового масла. Рекомендуется отдать предпочтение нерафинированным продуктам холодного прессования.
  8. Фундук
    Хорошая закуска, любимый деликатес, полезный дар природы – все это о фундуке (лесном орехе). 30 г фундука содержат около 20% РСД витамина Е.
  9. Кедровые орехи
    Добавляйте кедровые орехи в йогурт, творожные закуски, салаты, употребляйте их непосредственно. 30 г орешков содержат 2,6 мг незаменимого вещества.
  10. Авокадо
    В 1/2 авокадо присутствует более 2 мг витамина Е. Добавляйте полезный фрукт в йогурт, салаты, творог, употребляйте без ничего…
  11. Брокколи
    Этот овощ издавна известен, как одно из лучших природных средств, способствующих выведению токсинов из тела. Но брокколи обладает и другими важными для здоровья свойствами. 1 стакан вареного овоща содержит около 4% РСД токоферола, и другие питательные вещества, в частности, клетчатку.
  12. Петрушка
    Добавляйте свежую зелень в различные блюда (салаты, супы…). Это существенно повысит прием витамина Е.
  13. Папайя
    Несмотря на то, что папайя славится содержанием высокого процента аскорбиновой кислоты, в ней присутствует много витамина Е. Фрукт среднего размера обеспечит 17% РСД этого вещества.
  14. Оливки
    1 стакан оливок обеспечивает 20% РСД токоферола и ряда других необходимых телу веществ. Маслины – это хорошая закуска на работе и полезное дополнениее практически любого блюда.
Статья для Вас:  Витамин B12: в каких продуктах содержится, зачем нужен, в чем заключается риск его нехватки для организма

Природные ресурсы в продуктах питания

Масло из пшеницы

Максимальным содержанием витамина Е могут похвалиться растительные масла холодного отжима, семена, бобовые, орехи, фрукты, овощи, сливочное масло.
В таблице, представленной ниже, вы можете увидеть, в каких продуктах витамин Е содержится в большом количестве.

Продукт, 100 г Токоферол, мг
Масло из пшеничных ростков 150
Миндальное масло 95
Рапсовое масло 44
Подсолнечное масло 41
Сафлоровое масло 34
Миндаль 25
Орехи 15
Пальмовое масло 15
Оливковое масло 14
Соя 13
Малина 4,5
Паприка 3
Сливочное масло2,2
Авокадо2
Листовые овощи 2
Шпинат2
Спаржа1,5
Киви1,5
Брокколи1,4
Кунжутное масло1,4
Тыква1
Батат0,9
Манго0,9
Яйца0,8
Печень0,7
Томаты0,5
Баранина0,5
Куриное мясо0,4
Молоко0,4

Как проявляется дефицит токоферола?

Признаки дефицита витамина Е проявляются ухудшением состояния кожи, снижением функции половых желез, усталостью, «мурашками» в конечностях, снижением иммунитета, анемией, синяками на теле.
Возможные заболевания, связанные с существенным недостатком необходимого вещества:

  • болезни сердца и сосудов (атеросклероз);
  • повреждение клеток, клеточные аномалии;
  • катаракта;
  • макулярная дегенерация сетчатки;
  • нейромускулярная дегенерация (нервно-мышечная дегенерация);
  • периферическая невропатия (болезнь периферических нервов);
  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Паркинсона;
  • пептические язвы;
  • преэклампсия;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес ребенка при рождении;
  • дисплазия шейки матки (предраковые заболевания шейки матки);
  • камни в желчном пузыре;
  • болезни печени и почек;
  • миопатия (мышечная болезнь);
  • бесплодие.

Передозировка вредна!

Сильная головная боль

В случае чрезмерного потребления токоферола, может появиться усталость, головная боль, неврологические проблемы. Кроме того, может нарушиться абсорбция витамина К, что приводит к другим проявлениям.

Однако, риск передозировки относительно невелик – необходимо принимать около 1000 мг в день в течение длительного времени, что вряд ли получится.

Применение важного вещества имеет и противопоказания. Синтетический токоферол (аптечный) нельзя употреблять за 2 недели до и после операции, потому что он влияет на свертывание крови. Если вы принимаете препараты для свертывания крови, его прием следует проконсультировать с врачом – это предотвратит возможный вред.

Статья для Вас:  Глютен: в каких продуктах содержится в большом количестве, малом, не содержится, для чего нужна организму

Если в естественной форме не хватает…

 

Если вы страдаете дефицитом этого незаменимого витамина, можете купить его в аптеке. Доступны капли, таблетки, капсулы. Существуют также различные препараты для кожи, содержащие важное вещество (мази, вазелин, спрей и т.д.).
О применении аптечного средства посоветуйтесь с врачом!

Сладость, полная витамина Е

Вы хотите приготовить для детей не просто полдник, а полезный полдник? Вы сами любите сладкие закуски, но хотите употреблять их с пользой для здоровья? Попробуйте сделать собственные мюсли-батончики с высоким содержанием витамина Е. Вам нужно всего 6 ингредиентов и 10 минут времени.
Вам понадобится:

  • 1 стакан нарезанных сушеных абрикос (кураги);
  • 1/2 стакана жидкого меда или сиропа агавы;
  • 1/2 стакана миндального масла;
  • 1 ст.л. миндальной эссенции;
  • 1 ст.л. молотой корицы;
  • 1/2 стакана измельченного миндаля.

Мед, миндальное масло и миндальную эссенцию хорошо перемешайте в большой миске. Затем добавьте корицу, измельченный миндаль и курагу. Все ингредиенты снова перемешайте. Разложите на доске, поставьте в морозилку на 1 час. Через час смесь разрежьте на палочки и подавайте (или храните в холодильнике).

В заключение

Токоферол – это вещество, растворимое в жирах. Наш организм не может его производить самостоятельно, поэтому необходим его прием с пищей. Более того, без жира он не может действовать.

Важное вещество содержится во многих продуктах питания, ввиду чего покрытие рекомендуемой суточной дозы, которая зависит от возраста, несложное.

Его преимущество заключается в том, что оно присутствует в больших количествах в обычных продуктах. Поэтому нет необходимости принимать поливитамины из аптеки, достаточно разнообразного питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 9
  1. tema17

    Я вам так скажу,все витамины полезны и содержатся они в самых разных продуктах питания,но для знания — это очень полезная статья,не думайте что вам пытаются что-то навяливать

  2. Елена

    К огромному сожалению, в нашем ежедневном рационе не всегда присутствуют такие продукты, как фундук, миндальное масло и еще многие, где содержание витамина Е находится в наибольшем количестве. Отсюда и недуги, связанные с нехваткой его для организма. Но, оказывается, что и завышенное его применение не совсем благоприятно влияет на организм. Такая важная и полезная статья.

  3. Эд Гаврилов

    Витамин Е настоящий волшебник для организма человека, один из сильнейших антиоксидантов природного происхождения. Прекрасно защищает организм от рака и продлевает молодость. Статья практически без изъяна. Наиболее доступным источником является растительное масло подсолнечника, рекомендую именно подсолнечник, так как именно в этом масле кроме витамина Е содержится арахидоновая кислота.

  4. Саша

    Никогда не любил миндаль. Но знаю, что там очень много витамина Е. Как-то ел, потом начал читать находил другие продукты, где он содержится. Слежу за своим здоровьем и всегда стараюсь витамины восполнять, но не таблетками. Е очень полезен!

  5. Николай

    Мне, как человеку, которому нравится петрушка, было интересно узнать, что витамин E содержится в ней в больших количествах. Думаю, многие и не догадывались ранее, в каких именно продуктах можно обнаружить этот витамин. Век живи, век учись.

  6. Александр

    Как всегда — понятно и доходчиво , заинтересовали , честное слово . Хотя старался принимать витамин Е в аптечных , спортивных витаминах , но всегда относился к ним с подозрением , синтетика есть синтетика , теперь понятно , где его можно найти в более приятном виде , тем более , что курю . Спасибо .

  7. Анна

    Пользу витамина Е для женщин тяжело переоценить.Его также называют витамином красоты.Витамин Е укрепляет иммунную систему, защищает клетки от вирусов и бактерий.Спасибо за полезную статью.Обязательно начну побольше употреблять витамина Е.

  8. Владимир

    Достаточное содержание витамина Е в перечисленных продуктах позволяет нам обходиться без дополнительного его применения, нужно только правильно составить свой суточный рацион питания. Это если человек здоров и ведет правильный образ жизни. Но я не думал, что курильщикам, допустим, нужно повышать норму применения витамина. Значит никотин каким- то образом нейтрализует действие витамина Е?

  9. Дарья

    Любая нехватка витаминов — это плохо. Сейчас, к счастью, можно все это предотвратить. Ну, а народными средствами или нет — каждый решает для себя сам…

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: