Девушка с овощами

Клетчатка для похудения, как правильно принимать

Снижает уровень холестерина, помогает с потерей веса, помогает предотвратить рак… Это все – о клетчатке (пищевых волокнах). О ее пользе для организма было написано много. Тем не менее, большая часть населения не употребляет ее в достаточном количестве. А вы знаете, какие продукты ее содержат?

Почему она столь важна?

Чаще всего термин «клетчатка» подразумевает целлюлозу и лигнин, которые вместе образуют группу под названием «грубая клетчатка» (англ. «crude fibre»). При добавлении к этой группе гемицеллюлозы и пектина, эта более расширенная группа соединений приобретает название «пищевой клетчатки» (англ. «dietary fibre»).

Растворимая (пектин)

Груши и яблоки


Влияет на уровень сахара в крови, а определенные типы – и на холестерин. Растворимые волокна набухают и образуют вязкий раствор в желудке, замедляющий опорожнение и, тем самым, увеличивая ощущение полноты.

Источниками являются фрукты и овощи, а также некоторые крупы. В зерновых содержатся, как растворимые, так и нерастворимые компоненты.

В медицине исследование на содержание этого вещества проводится для диагностики некоторых желудочных расстройств. Например, непереваренная растительная клетчатка в кале (в особенности, у детей) является показателем преобладания фруктов в рационе, что может привести к проблемам с опорожнением – запору или, наоборот, диарее.

Поэтому рекомендуется свежие овощи и фрукты дополнять употреблением натуральных соков и максимально соблюдать питьевой режим!

Нерастворимая (целлюлоза и лигнин)

Мюсли

Недостаток этого типа является одним из факторов, способствующих развитию запора. Абсолютно необходимым условием является соблюдение питьевого режима, только так это важное вещество, получаемое из продуктов питания сможет выполнять свою функцию!

В каких продуктах содержится грубая клетчатка? Ее источники – это, в основном, хлеб из муки грубого помола, мюсли, рис, макаронные изделия из цельного зерна, фасоль. Высокие ее уровни также присутствуют в семенах льна или зародышах пшеницы.

Сибирская

Речь идет об активированных волокнах, являющихся комплексом, активно связывающим жиры и углеводы.
Когда вещество попадает в желудок, оно быстро набухает и создает эффект насыщения. Это, в свою очередь, уменьшает количество потребляемой пищи.

Следовательно, этот комплекс рекомендуется при соблюдении диеты для похудения и, в целом, для поддержания здорового образа жизни.

Однако, несмотря на пользу комплекса, важно знать, как нужно принимать сибирскую клетчатку, т.к. при неконтролируемом употреблении она способна стать причиной расстройств пищеварения!

Способ применения:

  • 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока или молока (желательно, ацидофильного). Оставьте настаиваться 2-3 минуты, употребляйте 1-3 раза в день.

Питательная ценность (г/100 г):

  1. Белки – 8,0.
  2. Жиры – 2.
  3. Углеводы – 5.

Энергетическая ценность (100 г):

  • 70 ккал/300 кДж.

Как повысить употребление?

Основные правила для увеличения количества этого вещества в рационе очень просты:

  • на завтрак ешьте зерновые – овсянку, цельнозерновой хлеб (из ячменя, ржи, овса или гречки);
  • замените белый хлеб изделиями из цельного зерна;
  • ежедневно включайте в рацион такие продукты, как гречка, отруби, ржаная мука, бобовые;
  • включите в рацион фрукты – ешьте их утром и в течение дня; ежедневный рацион должен содержать, как минимум, 300 г овощей.
Статья для Вас:  Пчелиное маточное молочко: польза и вред, как принимать для лечения

Примеры содержания в пище – каждый пункт содержит 10 г важного вещества:

Крупы:

  1. 1/2 ст. отрубей.
  2. 1 ст. овсяных хлопьев.
  3. 1 ст. кукурузной муки.
  4. 2 початка сладкой кукурузы.
  5. 3 ломтика хлеба из муки грубого помола (из ржаной муки).
  6. 120 г жареной кукурузы.

Овощи:

  1. 1/2 ст. фасоли, гороха или чечевицы.
  2. 2 ст. соевых бобов.
  3. 2 ст. овощей, приготовленных на пару.
  4. 4 средних моркови.

Фрукты:

  1. 3 груши.
  2. 3 банана.
  3. 4 персика.
  4. 120 г черники.
  5. 5 яблок.
  6. 6 апельсинов.
  7. 20 слив.
  8. 20 шт. кураги.
  9. 10 шт. сушеного инжира.
  10. 6 половинок сушеных груш.

Как было сказано во введении, количество столь важного компонента в рационе современного человека существенно занижено. По статистике, люди принимают его примерно на 50% меньше, чем необходимо.

При этом, речь идет о залоге здоровья человека. Недостаток этого вещества чреват риском ожирения, высокого кровяного давления, рака толстой кишки, диабета и развития сосудистых заболеваний.

Рекомендуемое количество для взрослого человека составляет 30 г в день, для ребенка в возрасте от 2-х лет следует рассчитать суточную дозу.

Сделать это просто: добавьте к возрасту ребенка 5 – результатом будет необходимое суточное количество употребляемых волокон. Например, для малыша 7 лет расчет будет следующим: 7 лет (возраст) + 5 (причитываемое число) = 12 (рекомендуемое для употребления количество).

Кроме природных продуктов, можно принимать это необходимое телу вещество в таблетках. В частности, таблетки (капсулы) «Psyllium Seed Husk» от производителя GNC, содержащие листья подорожника, улучшат пищеварение, облегчат симптомы ряда заболеваний ЖКТ и поддержат похудение.

Цена препарата составляет около 1000 руб./500 мг (90 капсул). Это – относительно невысокая стоимость, учитывая тот факт, что 1 упаковка рассчитана на 23 дня приема. Принимать таблетки следует после приема пищи по 2 штуки, запивая 1 капсулу 1 стаканом воды.

Внимание! Препарат имеет некоторые противопоказания, поэтому, перед его применением необходима консультация специалиста!

Поддержка потери веса

Похудевшая девушка
Продукты, богатые клетчаткой, обязательно должны присутствовать в рационе людей, борющихся с лишним весом или желающих поддержать стройность фигуры. Причем, ее действие не заключается в сжигании жира.

Преимуществом является быстрое насыщение, но, в то же время, низкое содержание калорий. Растительный перевариваемый компонент используется в качестве «наполнителя» желудка и, следовательно, уменьшения употребления более калорийной пищи.

Как начинать?
Аналогично, как и в отношении других питательных веществ, следует знать, как правильно принимать клетчатку для похудения. Она также имеет количественный предел, который не должен быть превышен (около 30 г в день).

Чрезмерное употребление (более 60 г) угрожает неприятными осложнениями, такими, как боли в животе, ухудшение поглощения некоторых витаминов и минералов, особенно, кальция и железа.

Однако, чтобы достичь такой количественной границы, человеку придется съесть примерно 1 кг овсяных хлопьев или 2 кг моркови. Следовательно, превышение дозы весьма маловероятно.

Осложнения могут возникнуть у тех людей, чьи организмы не привыкли к высокому употреблению этого вещества. Первоначальный «шок» может проявиться метеоризмом и вздутием живота. Поэтому, целесообразно долю волокон в рационе увеличивать постепенно.

Начните в 15 г и повышайте потребление на протяжении нескольких недель, пока, в конечном итоге, не достигнете требуемых 30 г.

Статья для Вас:  Фисташки: польза и вред для организма, применение в народной медицине

Рекомендуемые пищевые продукты

Сухофрукты
Поскольку речь идет о неперевариваемом и непригодном для использования калорий компоненте растительных продуктов, способствующем передвижению пищи в пищеварительной системе, питание, богатое ним, идеально подходит для похудения благодаря обеспечению ощущения сытости при минимальном содержании энергии.

  1. СухофруктыСушеный инжир, абрикосы и сливы часто рекомендуются при запорах. В сушеном инжире присутствует, как пектин, снижающий уровень холестерина, так и целлюлоза, помогающая избавиться от запоров. В качестве активного слабительного средства можно спело использовать горсть сушеного инжира, чернослива или абрикосов. 30 г кураги или такое же количество инжира обеспечит организму около 2,5 г целлюлозы, 6 штук чернослива содержит ее до 8 г.
  2. КукурузаПосле пшеницы и риса наиболее обширно выращиваемой культурой сегодня является кукуруза. Кроме высокого процента гемицеллюлозы (1/2 стакана зерна содержит около 2 г этого вещества) она также богата минералами, такими, как калий, фосфор, магний и железо.
  3. МиндальКак и другие орехи и семена, миндаль является хорошим источником лигнина. В 1/4 стакана миндаля он присутствует в количестве около 3 г. Орехи также богаты здоровыми жирами и белками, но ввиду высокой энергетической ценности, в больших количествах не подходят для диетического питания. Согласно некоторым исследованиям, миндаль может снизить риск развития диабета и болезни Альцгеймера.
  4. ЯблокиВ рейтинге фруктов, богатых клетчаткой, первое место занимают свежие яблоки, содержащие мало калорий и, кроме обогащения этим веществом (в 1 среднем яблоке ее присутствует около 3,5 г), обеспечивает организму витамин С, который укрепляет иммунную систему, калий, кальций, фосфор и железо. Яблочный пектин связывает тяжелые металлы и нормализирует пищеварение.
  5. ГрушиКак и большинство фруктов со съедобной кожурой, груши – питательные и богатые пектином и целлюлозой. Аналогично яблокам, 1 неочищенная груша содержит около 3,5 г пектина. Эти фрукты также обладают мочегонным действием и богаты углеводами, из которых преобладает фруктоза. Поэтому фрукт подходит для диабетиков.
  6. Коричневый рисЧеловеку, привыкшему к белому рису, может показаться странным слегка ореховый вкус коричневого риса.Но, в стакане коричневого риса имеется около 3,5 г целлюлозы, а также ряд микроэлементов. Согласно научным исследованиям, замена белого риса коричневым может снизить риск развития диабета до 16%.
  7. Хлеб из муки грубого помолаЦельнозерновая мука, в отличие от белой, сохраняет все питательные вещества, которые скрываются во внешней оболочке зерна. Поэтому, хлеб из муки грубого помола богат витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, лигнином и целлюлозой. 1 кусочек такого хлеба содержит около 2 г клетчатки.
  8. ЧечевицаЭтот вид бобовых культур является одним из высококонцентрированных продуктов с низким процентом воды и, таким образом, идеальным источником энергии. Чечевица содержит большое количество белков и углеводов, витаминов группы В, железа и других полезных веществ, и лишь очень небольшой процент жира. Содержание лигнина и пектина в стакане приготовленной чечевицы составляет около 5 г.
  9. ФасольБудь то белая или красная, фасоль богата не только веществом, полезным для пищеварения, но также белком и железом. Белая фасоль является одним из лучших источников калия. В 50 г красной фасоли присутствует около 5 г лигнина. Этот продукт имеет плохую репутацию из-за вздутия живота, поэтому привыкать к его употреблению следует постепенно.
  10. ГорохГорох часто выращивается на огородах, при этом, мало кто знает, какие питательные богатства он в себе скрывает! Независимо от способа приготовления, горох поспособствует пищеварению и окажет детоксицирующе действие.
  11. ОвсянкаОвсянка содержит бета-глюкан, который обладает способностью уменьшать холестерин и укреплять иммунную систему. 1 стакан овсяной каши содержит около 8 г бета-глюкана. Хлопья также ценятся за высокое содержание белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов B1, B6 и Е, железа и кальция. Можете есть их на завтрак, добавлять в йогурт.
  12. МалинаВкусная малина – это еще одна «питательная бомба», которая обеспечит организм не только гемицеллюлозой, но также полезными для здоровьями органических кислотами и антиоксидантами. Малина снижает холестерин и способствует потере веса. Полстакана ягод (хороший вариант — это голубика)содержат около 4,5 г гемицеллюлозы.
  13. БрокколиВсем известно, что брокколи – очень здоровый овощ. Согласно ряду исследований, он помогает бороться с раком и содержит большое количество целлюлозы (в 1 стакане вареной брокколи присутствует около 5 г). Однако, в процесса приготовления овощ теряет большую часть своих целебных свойств, поэтому рекомендуется готовить его на пару.
  14. ГречкаКроме пищевых волокон (примерно 9 г/стакан), гречка полны витаминов и минералов, является непревзойденным источником рутина. Это вещество имеет ряд положительных эффектов для здоровья – в дополнении к благоприятному воздействию на сердечно-сосудистую систему повышает прочность стенок кровеносных сосудов и помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен.
  15. НутЭто – универсальная пища, очень популярная на Ближнем Востоке, где составляет основу рациона.В 1 стакане нута присутствует примерно 12 г волокон, а по содержанию белка он может конкурировать с мясом. Вместе с тем, он укрепляет иммунную систему и помогает снизить холестерин.
  16. АвокадоЭтот фрукт является отличным источником клетчатки – 2 ст.л. имеет 2 г, а целый авокадо – до 8 г. Богат он и здоровыми жирами, которые помогают снизить холестерина и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, авокадо может похвастаться высоким уровне витамина Е.
  17. Семена льнаЭти семена способствуют повышению иммунитета организма, помогают предотвратить рак и сердечно-сосудистые болезни, содействуют пищеварению, ускоряют метаболизм, что оценят люди, соблюдающие диету для похудения.
  18. АртишокиВысокое содержание волокон и низкая калорийность образуют идеальную комбинацию для процесса избавления от лишних килограммов. Артишоки, являющиеся незаменимым компонентом восточноевропейской кухни, снижают холестерин и контролируют гликемию, поэтому рекомендуются и для рациона диабетиков.
Статья для Вас:  Простокваша: польза или вред для организма, применение в народной медицине и косметологии

Предостережение

Пищевые волокна – это не чудодейственный диетический продукт, но они обеспечат более комфортное и здоровое снижение веса.

Эти растительные компоненты снижают чувство голода (желудок на протяжении продолжительного времени остается наполненным, а уровень сахара в крови – стабильным) и предотвращают запор, который часто сопутствует переходу на восстановительную диету.

Важно помнить, что они также выступают в качестве профилактического фактора многих заболеваний, но не лечат болезни! Однако, оказывают благотворное влияние не только на «лечение» ожирения или избыточного веса, но применяется в качестве дополнительной меры в терапии некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в профилактике кариеса и удаления запоров.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: